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Sport e alimentazione
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Written by Prothoy Ivan   
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Che si pratichi uno sport o no, ognuno di noi dovrebbe avere un'alimentazione equilibrata, ovvero mangiare -in maniera schematica- 4 dosi di glucidi (zucchero), associati a due dosi di protidi (proteine) e una dosa di lipidi (grassi), il tutto associato ad una buona idratazione (almeno 1,5 lt al giorno).

I bisogni in micronutrimento sono dati da un regime vario, ricco in frutta e legumi (almeno 5 al giorno) (vedere schema in basso: piramide alimentare). Tra i glucidi si distinguono i glucidi semplici (glucosio) e quelli complessi, in base alla trasformazione necessaria che l'organismo deve eseguire per l'assimilazione. Piu' queste trasformazioni sono lunghe piu' il glucide è detto complesso. Il loro "potere iperglicemizzante" viene definito come indice glicemico. Piu' l'indice è basso, piu' l'alimento libera uno zucchero facilmente assimilabile per un periodo abbastanza lungo. I glucidi semplici hanno un indice glicemico basso: è il caso del fruttosio presente in grande quantità nella mela e nell'arancio. I glucidi complessi possono invece avere un indice glicemico elevato, ovvero provocare un'iperglicemia quando la digestione è piu' laboriosa (ad esempio per il riso bianco).

Per lo sportivo che pratica uno sport basato sulla durata (maratona, ciclismo, sci da fondo...) si ricerca di creare uno stock importante di glicogeno, perchè esso costituisce la principale fonte di energia, insieme al glucosio, durante lo sforzo. Questo stock di glicogeno contenuto nel fegato e nei muscoli dipende principalmente da due fattori: l'allenamento e l'alimentazione dello sportivo. L'uso di glucosio si ottiene dalla trasformazione nel fegato del glicogeno in glucosio, il cui stock si esaurisce in una ventina di minuti. Oltre tale limite, solo l'apporto regolare tramite "rifornimenti", permette di rinnovare questa fonte di energia. Uno dei metodi per permettere di aumentare questo stock prima di una prova sportiva è il metodo basato sulla dieta scandinava modificata. Si basa sulla teoria secondo la quale un massimo introito in glucidi viene assorbito dopo che le riserve glicemiche sono state esaurite grazie a ripetuti esercizi molto spossanti.

Si tratta di praticare 6, 5 e 4 giorni prima della gara lo sport in maniera intensiva (circa al 75% dl VO2 massimo) per una durata di 60 a 90 minuti con un'alimentazione normale. In seguito bisogna introdurre un'alimentazione iperglicemica fino al giorno prima della competizione (circa 10g./ kg. /giorno) e restare a riposo senza praticare sport. Bisognerebbe fare il pieno di glucidi immediatamente dopo l'allenamento intenso, in quanto il glicogeno si accumula in maniera ottimale fino a 6 ore dopo lo sforzo. Da notare che l'apporto di sale in maniera moderata, ne facilita l'assorbimento.

 

L'ultimo pasto prima della competizione sportiva : 

bisogna evitare di avere probleimi digestivi e una ipoglicemia dovuta ad una consumazione eccessiva di zuccheri rapidi nelle opre che precedono la prova. Bisogna escludere i lipidi e le novità alimentari che potrebbero risultare indigeste. Questa pasto deve essere relativamente leggero ( 600-800 kcal pour una colazione, 1000kcal pour un pasto) e consumato almeno tre ore prima della prova. 

Aspettando la competizione, si possono prendere delle piccole razioni di zuccheri complessi, ad esempio in fruttosio (frutta) e si consiglia di bere acqua ogni 30 minuti. Bisogna stare attenti agli zuccheri rapidi (in particolre al glucosio), che non devono essere presi prima della prova per non ritrovarsi nella fase ipoglicemica che avviene rapidamente dopo un'iperglicemia. Cio' non é da tenere in considerazione se l'ultimo pasto era ricco in zuccheri complessi. La miglior formula è quella di diluire del succo di mela e acqua (50 e 50) e utilizzare questa bevanda prima della prova perchè è ricca in glucosio e fruttosio.


I rifornimenti: 

Sono indispensabili se la prova dura piu' di 90 minuti: si consiglia una bevanda zuccherata (glucosio+saccarosio+fruttosio in una quantità di circa 60-80 g/l) e leggermente salata, ovvero isotonica e quindi facilmente assimilabile dall'organismo: cio' permette l'utizzo di quest'eenrgia 20 minuti dopo l'introduzione. Si consiglia di aumentare lo zucchero 5100 g/l) se la temperatura ambiente è bassa. Si consiglia di bere regolarmente ogni 10-15 minuti una bibita -se possibile- a 15C° perchè l'assorbimento sia ideale. Il glucosio ed il saccarosio sono assorbiti direttamente dal muscolo durante lo sforzo: il frattosio invece è utilizzato dal fegato per risintetizzare il glicogeno. Un metodo piu' semplice è bere del succo d'uva diluito con acqua (50 e 50) al quale viene aggiunto un pizzico di sale.

  

Il recupero :

Nella fase di recupero, conviene rinnovare in fretta lo stock di gligeno. Si consiglia di bere ogni 15 minuti una bibita ricca in fruttosio e glucosio per le prima 4 ore. Cio' verrà assorbito in fretta in quanto l'insulina nel sangue è molto presente dopo la prova sportiva. Come alimenti, si inizierà con degli zuccheri semplici per rimpiazzarli con degli zuccheri piu' complessi. Per lo sportivo che ha praticato uno sport di forza, l'apporto di proteine non deve tuttavia superare il 35% dell'apporto calorico totale, previlegiando sempre le proteine animali o vegetali, che hanno una qualità nutrizionale inferiore. In teoria non si dovrebbero superare i 2 gr. di proteine per kilo di peso corporeo al giorno. L'apporto dovuto ai supplementi proteici (polveri iperproteiche) non dovrebbero superare 1gr. di proteine per kilo e per giorno, e max 60gr al giorno in totale (per non andare incontro ad un problema di assorbimento). Nessuna prova scientifica ha permesso di mostrare che alcuni amino acidi siano piu' suscettibili di altri nel permettere una sintesi proteica muscolare (raccomandazione del 18 giugno 1997 del CEDAP). L'eccesso incontrollato di apporto di proteine comporta una trasformazione in acidi grassi di riserva, in urea ed ammoniaca di cui è ben conosciuta la tossicità e comporta anche una perdita di calcio nelle urine. Per concludere, l'apporto di proteine necessita una idratazione ottimale, sempre superiore al litro e mezzo di acqua al giorno. Per gli sportivi che si allenano in altitudine (in ipossia) è necessaria una buona idratazione associata ad un supplemento in antiossidanti (in particolare vitamina A,C,E) e in proteine.

 

alimentazione corretta per praticare sport

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